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あなたの体力を向上させるための4つの演習
ほとんどの人々は1つのタイプの練習か活動に焦点を合わせ、十分にしていると思う傾向がある。持久力、強さ、バランス、柔軟性:研究は、運動の4つのタイプすべてを取得することが重要であることが示されています。それぞれに異なる利点があります。1つの種類を行うことはまた、他のものを行うためにあなたの能力を向上させることができ、様々な退屈や傷害のリスクを減らすのに役立ちます。年齢に関係なく、あなたのフィットネスレベルとニーズに合ったアクティビティを見つけることができます!
1. 高齢者のための持久力の練習
有酸素運動と呼ばれる持久力の活動は、呼吸と心拍数を増加させます。これらの活動は、あなたの健康を維持し、あなたのフィットネスを向上させ、あなたが毎日する必要があるタスクを実行するのに役立ちます。持久力の練習はあなたの中心、肺、および循環システムの健康を増進する。彼らはまた、糖尿病、大腸癌や乳癌、心臓病などのような高齢者に一般的である多くの病気を遅らせるか、または防ぐことができます。持久力を高める身体活動には次のようなものがあります。
l ウォーキングまたはジョギング軽快な
l 庭仕事(芝刈り、そんな)
l ダンス
l 水泳
l サイクリング
l 阶段登り丘もない
l テニスやバスケットボール
安全顶きます：
l 持久力運動の前後に軽いウォーキングなどをして、ウォームアップとクールダウンを行います。
l あなたの体に耳を傾ける:持久力の活動は、めまい、胸の痛みや圧力、または胸焼けのような感じを引き起こすべきではありません。
l 汗をかくような活動をするときは必ず液体を飲んでください。あなたの医者があなたの流体を制限するように言ったら、運動している間あなたが飲む流体の量を増加させる前に必ず点検しなさい。
l 屋外で運動する場合は、周囲に注意してください。
l 重ね着して、暑い日や寒い日に必要に応じて服を追加したり取り外したりできます。
l 自転車に乗るときは、怪我をしないようヘルメットなどの安全装備をしましょう。
2.高齢者のための筋力トレーニング
あなたの筋肉力は、大きな違いを生むことができます。強い筋肉は、自立した状態を維持するのに役立ち、椅子から立ち上がったり、階段を登ったり、食料品を運ぶなど、毎日の活動を楽にします。筋肉を強く保つことでバランスを整え、転倒や転倒による怪我を防ぐことができます。足や股関節の筋肉が強いと転倒しにくい。体重を使った筋力アップを「筋力トレーニング」や「抵抗力トレーニング」と呼ぶ人もいる。
一部の人々は、彼らの強度を向上させるために重みを使用することを選択します。あなたが行う場合は、最初に軽い重量を使用することから始め、徐々に多くを追加します。他の人々は様々な強さで来る抵抗バンド、伸縮性のある弾性バンドを使用します。初心者なら、バンドなしで運動することを試みるか、または快適になるまで軽いバンドを使用しなさい。バンドを追加したり、強力なバンド(またはより多くの重量)に移動すると、簡単に10 ~ 15回の繰り返しの2つのセットを行うことができます。あなたの主要な筋肉グループのすべてのための強さの練習を週につき少なくとも2日することを試みなさい、しかし連続の任意の2日の同じ筋肉グループを動かしてはいけない。以下は筋力トレーニングのいくつかの例です:
l 重量挙げ
l 雑货を乗せ
l テニスボールを握る
l オーバヘッド腕っぽいパーマ
l アームカール
l 壁腕立て伏せ
l 体重を持ち上げる
l 抵抗帯を使って
安全顶きます
l 期待しないで」って力演習「キー・リゾルブ」期間で、定期的に呼吸を整える。
l しまらを持ち上げる事や、こころゆくで、リラックスとして呼吸を整える。
l 患者は医師分からなければ「大半は既にお話し特定の运动を行っています。
3.高齢者のためのバランス運動
バランス演習は転倒を防ぐのに役立ちます,深刻な結果をもたらす可能性がある高齢者に共通の問題。多くの下半身の強さの練習はまたあなたのバランスを増進する。バランスエクササイズを紹介しましょう
l 太極拳は、深く呼吸しながらゆっくりと、穏やかに、そして正確に身体を移動させる「動く瞑想」です
l 片足で立つ
l 座った姿勢で立っている
安全顶きます：
不安定なときは、丈夫な椅子や人を近くに置いて、しっかりと握ってください
特定の運動について不明な場合は、医師と相談してください
4.高齢者のための柔軟なエクササイズ
ストレッチは柔軟性を向上させることができます。より自由に移動すると、それが簡単にあなたの靴を結ぶために下に到達するか、ドライブウェイの外にあなたの車をバックするときにあなたの肩を見てようになります。柔軟性アップに使えるエクササイズを紹介しましょう
l 背中のストレッチ運動
l 内股がのびている
l 足首をリフレッシュするためのストレッチ
l 足の後ろをストレッチします
安全顶きます
l ストレッチ筋肉が気持ちよくウォーミングアップを終えた。
l 持久力又はメイン運動の後を伸ばす。
l っそうを伸ばせませまでだ!
l 呼吸ができるようになりましたながらストレッチを抱き寄せはいつも覚えています
l 医師と話す分からなければ「大半は既に約特定のエクササイズ
参考:
1.https://www.nia.nih.gov/health/four-types-exercise-can-improve-your-health-and-physical-ability