特にトレーニングなどを行っていなければ、筋肉は２０代をピークに減少し始めます。中年期に入ると年に１％ずつ減少するといわれています。７０代では２０代の頃にくらべて筋肉量は半分近くまで減ってしまうのです。筋肉量が減少すると、脚が上げづらくなり、低い段差などにつまづいて転倒しやすくなります。下半身を中心に筋肉を鍛えて、転倒を予防することが、健康寿命を延ばすことにつながります。

筋トレを行うときの基本的なルール

筋トレを行うときには守ってほしい３つのルールがあります。

l  ゆっくり行う。

l  呼吸を止めない。

l  鍛える筋肉を意識する。

筋トレを行うときの注意

l  関節に痛みがある、もしくはトレーニング中に痛みが出た場合は中止してください。

l  高血圧や糖尿病など持病がある場合は、担当医に相談してから行うようにしましょう。

足腰をしっかり強化する筋トレ

もも上げ

※安定したいすをすべらない場所に置いて行います。転倒に注意。

1.      片側の手でいすの背もたれをつかみ、体を支えます。両足は軽く開き、まっすぐに立ちます。

2.      いすに近いほうの脚を、太ももが床と平行になるくらいまで３秒間かけて上げます。その姿勢で１秒間保ちます。そして、３秒間かけて元に戻します。

3.      １０回繰り返します。

4.      反対側の脚も同じように、太ももが床と平行になるくらいまで３秒間かけて上げ、１秒間保ちます。３秒間かけて元に戻します。これを１０回繰り返します。

相撲スクワット

※バランスを崩さないように注意し、最初は小さな動作から行いましょう。転倒に注意。

1.      両足を大きく開き、膝とつま先は外側に向けます。腰を落として、両手は膝に置きます。

2.      右脚をゆっくり上げます。上げた脚をゆっくり下ろし、腰を落とします。

3.      反対側。左脚をゆっくり上げます。上げた脚をゆっくり下ろし、腰を落とします。

4.      左右交互に５回ずつ行います。

腰ひねり筋トレ

※安定したいすをすべらない場所に置いて行います。

1.      いすに浅く座ります。両足を肩幅くらいに開き、両手は膝に置きます。

2.      左膝を上げながら、３秒間かけて右肘を近づけていきます。上体をひねった姿勢を１秒間保ちます。３秒間かけて元に戻します。

3.      反対側。右膝を上げながら、３秒間かけて左肘を近づけていきます。上体をひねった姿勢を１秒間保ち、３秒間かけて元に戻します。

4.      左右交互に１０回ずつ行います。

膝伸ばし

※安定したいすをすべらない場所に置いて行います。

1.      背筋を伸ばし、いすに浅く座ります。両足を肩幅くらいに開き、手はいすの座面をつかみ、体を支えます。

2.      左膝を３秒間かけて床と平行になるまで上げます。そのまま１秒間保ちます。３秒間かけて元に戻します。

3.      反対側。右膝を３秒間かけて上げます。１秒間保ち、３秒間かけて元に戻します。

4.      左右交互に１０回ずつ行います。

全身の筋肉を鍛える筋トレ

ヒコーキ

1.      うつ伏せになり、両腕と脚をまっすぐに伸ばします。

2.      右腕と左脚を３秒間かけて上げます。その姿勢のまま１秒間保ちます。３秒間かけて元に戻します。

3.      反対側。左腕と右脚を３秒間かけて上げ、１秒間保ちます。３秒間かけて元に戻します。

4.      左右交互に１０回ずつ繰り返します。

机を使った腕立て伏せ

※安定した机をすべらない場所に置いて行います。転倒に注意。

1.      両手は肩幅よりも少し広めに開き、机につきます。

2.      ３秒間かけて肘を曲げ、胸を机に近づけます。その姿勢のまま１秒間保ちます。３秒間かけて元に戻します。

3.      １０回繰り返します。

参照：

転倒予防に足腰の筋トレ！高齢者でも無理せず筋力をつける