来源：人邮体育

我们的平衡与稳定、肌肉力量、视力以及骨密度等身体机能会随着年龄的增长而下降，这就导致中老年人更容易发生摔倒的风险，并且摔倒后的危害越高，恢复的难度也越大。

因此已经有很多领域的专家设计了很多研究，旨在降低中老年人摔倒的风险。

目前已经有研究表明，让中老年人参与一定时间的太极拳运动，可以有效增强下肢肌肉力量、调节平衡能力、提高心肺功能，预防避免老年人衰老而致的走路摔倒现象[1]；同时也可以降低已发生过摔倒的老年人再次摔倒的概率[2]。

但是太极看起来简单但真正练起来却发现不是那么容易。太极到底哪里难？不少人都表示“入门最难”。一不小心就把太极拳练成了太极操。

常言道“欲速则不达”，学太极拳就像孩童刚开始学写字一样，需要一笔一画开始学习。陈式太极拳的体式、手型、步型就像写字中的横折撇捺勾，需要一笔一画，一招一式反复练习才能打下良好的基础。进而为之后的学习道路奠定良好的开端。

今天将从陈式太极拳的基础步型开始给大家讲解。步型是指下肢动作的定式造型。太极拳中常用的步型有马步、弓步、虚步、仆步、歇步、四六步等。下面将详细为大家介绍。

 马步 

 蹲马步的方法 

两脚开立下蹲，间距为2~3脚宽，两脚外撇约30度。然后腰胯发力，使两膝下沉，成半蹲姿势。两膝与脚尖的方向相同，膝盖不可超过脚尖。马步的特点是下盘稳固，平衡能力好。

 手的位置 

两手可以叉腰，也可以放在脑后，或两手屈臂举过头顶。

注意：膝盖弯曲时，膝盖不能超过脚尖。

 弓步 

 弓步的开步方法 

一只脚向前方迈出一大步，同时膝盖弯曲，大腿近于水平，小腿与地面垂直，后侧腿蹬直。两脚全脚掌着地，上半身正对前方。左腿在前为左弓步，右腿在前为右弓步。

注意：后脚在前脚的侧后方。

 虚步 

 做虚步的方法 

一条腿屈膝下蹲，身体重心在下蹲腿上，其支撑身体约90%重量；另一只脚跨半步，脚尖或前脚掌虚点地，保持平衡。

 做虚步的要求 

虚步要求两腿虚实分明。重点在于要把身体的主要重量压在支撑腿上。

切忌：脚尖或前脚掌点地的腿膝部绷得太直；前后膝盖由于腿部力量不足，过分内扣。

 仆步 

 做仆步的方法 

一条腿全蹲，大腿和小腿贴紧，臀部接近小腿，膝盖与脚尖稍外展；另一条腿自然伸直，接近地面，脚尖内扣。两脚着地。

 做仆步的要求 

一条腿伸直，膝盖向下运力，脚尖指向前方。这期间要保持该腿绷直，切忌成弯曲的姿态。

注意：开胯、立腰。

 歇步 

 做歇步的方法 

两腿交叉下蹲，前后腿相叠，后膝接近前膝后部。前脚全脚掌着地，脚尖外展，后脚前脚掌着地，脚跟离地，脚尖向前。

 做歇步的步骤 

两脚并拢站立，然后抬一只脚移至另一只脚后；待两腿交叉后，稳定两脚，使身体下压；两腿盘曲下压，上半身保持直立；将全身的重量完全压至下盘，上半身仍保持自然竖直。

 四六步 

 做四六步的方法 

身体先做出马步的姿势，两手抱头或叉腰，重心向支撑腿移动，该腿膝盖微微向下，另一条腿稍稍拉伸。

注意：四六步介于马步与仆步之间。身体重心向支撑腿移动。

注意：重心向一侧移动，非支撑腿不完全伸直。

参考文献：

[1]支俊才,张瑞洁. 太极拳练习对老年人行走能力及心肺功能的影响研究[C].第三届“全民健身 科学运动”学术交流大会论文集. 2021: 37. 

[2]丁梦龙. 24周二十四式简化太极拳对促进老年人功能性体适能与预防再摔倒的实验研究[C].第十二届全国体育科学大会论文摘要汇编——专题报告（体能训练分会）. 2022: 156-157.